 | Staraj się kłaść do łóżka i wstawać rano o tej samej porze każdego dnia. Pilnuj regularności nawet w weekendy i dni wolne, niezależnie od tego jak przebiegał twój sen poprzedniej nocy. Dzięki temu zadbasz o właściwy rytm snu. |
 | Unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemki mogą być pomocne w sytuacjach, w których nie można zapewnić wystarczającej ilości snu (np. u pilotów długodystansowych linii lotniczych), jednak w normalnych warunkach utrudniają zasypianie w nocy. |
 | Ograniczaj czas spędzany w łóżku. Śpij tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym w ciągu dnia, nie więcej. Czas spędzany w łóżku powinien być dostosowany do długości snu – nie należy kłaść się do snu zbyt wcześnie. |
 | Nie próbuj zasypiać na siłę. Nie należy się zmuszać do zasypiania wcześniej niż zazwyczaj, aby nadrobić niedostatek snu ostatniej nocy czy do wysypiania się „na zapas”. Staraj się spać tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz się zmęczony lub senny, zamiast spędzać zbyt dużo czasu w łóżku. |
 | Łóżko służy do spania. Staraj się nie używać łóżka do niczego innego niż spanie i życie seksualne, aby Twój organizm kojarzył to miejsce ze snem. Inne rodzaje aktywności, jak czytanie czy oglądanie telewizji, należy wykonywać poza łóżkiem. |
 | Umieść zegar w sypialni tak, aby nie był on widoczny z łóżka. Sprawdzanie godziny w nocy może utrudniać zasypianie. Powoduje zamartwianie się, że mamy za mało czasu, by zasnąć i że nie będziemy spać wystarczająco długo. |
 | Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia. Jeśli nie lubisz wykonywać ćwiczeń, zamień je na spacer w szybkim tempie, pływanie czy jazdę rowerem. Zadbaj owzmożenie aktywności fizycznej i umysłowej w trakcie dnia, unikaj jednak w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu. |
 | Nie spożywaj ciężkich posiłków i dużej ilości płynów w ciągu 3h przed snem. Jeśli jednak poczujesz głód wieczorem, zjedz lekką przekąskę – nie powinno się chodzić spać głodnym. |
 | Zaniechaj spożycia nikotyny i kofeiny w ciągu 6 godzin przed planowanym czasem snu. Substancje te działają pobudzająco i zakłócają zdolność zasypiania. Zwróć uwagę, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale też herbacie, napojach energetycznych, a nawet ciemnej czekoladzie. |
 | Zaniechaj spożywania alkoholu wieczorem. Pod wpływem alkoholu można co prawda szybciej zasnąć, ale architektura snu jest istotnie zmieniona – jest płytszy, przerywany, wcześniej następuje poranne wybudzenie, a jego jakość jest znacząco gorsza. |
 | Unikaj wieczorem silnego, jaskrawego światła. Pamiętaj, że źródłem silnego światła jest także telewizor oraz ekran telefonu czy komputera. Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze zaburza rytm okołodobowy. |
| Zadbaj w sypialni o sprzyjające spaniu środowisko. Istotne, aby miejsce, w którym śpisz było ciche i ciemne, o odpowiedniej temperaturze. Im większy odczuwasz komfort, tym łatwiej zaśniesz i lepiej będziesz spać. |
Opracowano na podstawie:
- Stepanski, E. J., Wyatt, J. K. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 2003, 7(3): 215-225.
- Wichniak, A., Wierzbicka, A., Jernajczyk, W. Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności. Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 2008, 1(1): 30-39.